A auga. Beneficios dunha boa hidratación.
A auga supón entre o 50 e 60% do corpo e está dividida no líquido intracelular (dentro das células) e o líquido extracelular (que está arredor das células e o plasma). Normalmente, os niveis de auga do corpo mantéñense, pero a súa distribución pode variar moito.
A auga é un elemento esencial para a vida, xa que entre as súas funcións destacan a de manter a temperatura corporal, transportar os nutrientes ata as células e eliminar os elementos de desfeito da utilización dos nutrientes polo organismo.
Unha hidratación adecuada é esencial para a saúde e benestar. Axuda a manter o cerebro en alerta, aporta o osíxeno e nutrientes necesarios as células para que poidan producir a enerxía, axuda na absorción dos nutrientes, mantén a tensión arterial dentro dos límites saudables, axuda aos riles na eliminación de residuos e nutrientes innecesarios a través da urina e actúa como termorregulador corporal.
A hidratación
As necesidades de inxesta de auga veñen determinadas por factores como a idade, o sexo e o peso corporal. Ademais, existen outras circunstancias que se debe consumir unha maior cantidade de auga para compensar os incrementos da eliminación, como por exemplo, a práctica de actividade física, alteracións relacionadas coa saúde (vómitos, febre, diarrea) e os climas cálidos por exemplo..
A Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA) establece o consumo de 2,5 litros de auga ao día para a poboación masculina adulta e de 2 litros diarios de auga para a poboación feminina adulta. Nos nenos entre 9 e 13 anos, o consumo recomendado é de 2,1 litros diarios e para as nenas; 1,9 litros ao día.
A sede
Con frecuencia, dise que a sede debería servir de guía para beber, e polo tanto, os valores anteriormente mencionados, serían inxestas adecuadas para manter un estado de hidratación adecuado, pero non serían uns requirimentos estritamente a cumprir.
No noso corpo existen unhas células especializadas do cerebro (osmorreceptores) que detectan a diminución da auga celular e desencadean o mecanismo da sede, é dicir, a busca e a inxesta de auga.
Moitas veces, o mecanismo da sede, vese alterado, co cal, esa sensación de sede diminúe. Este mecanismo vese afectado pola idade e por determinados medicamentos.
Bebidas e alimentos
A inxesta de auga diaria total é a suma do contido de auga provinte das diferentes bebidas e de alimentos.
Segundo a EFSA, entre o 70 e 80% da hidratación diaria debe provir de diferentes tipos de bebidas, preferiblemente auga, e o 20 e 30% restante, é aportado a través da inxesta de alimentos sólidos.
A continuación, móstrase unha táboa co contido de auga en moitos alimentos.
|
TIPO DE ALIMENTO |
CONTIDO EN AUGA |
|
Bebidas non alcohólicas |
|
|
Auga, café, té, bebidas isotónicas, bebidas carbonatadas, limonada… |
90 ao 100% |
|
Leite, zume de froitas… |
85 ao 90% |
|
Sopas |
|
|
Sopas, consomés, cremas, purés… |
80 ao 95% |
|
Froitas e verduras |
|
|
Fresas, melón, uva, melocotón, pera, laranxa, tomate, brócoli, cebola, cenoria |
80 ao 95% |
|
Plátano, pataca, millo |
70 ao 80% |
|
Produtos lácteos |
|
|
– Leite enteira fresca |
87 ao 90% |
|
– Iogur |
75 ao 85% |
|
– Xeados |
60 ao 65% |
|
– Queixo |
40 ao 60% |
|
Cereais |
|
|
– Arroz |
65 ao 70% |
|
– Pasta |
75 ao 85% |
|
– Pan, galletas |
30 ao 40% |
|
– Cereais de almorzo |
2 ao 5% |
|
Carne, pescado e ovos |
|
|
– Pescado e marisco |
65 ao 80% |
|
– Ovos |
65 ao 75% |
|
– Carne de vaca, polo, porco, tenreira, carneiro |
40 ao 65% |
|
– Carnes curadas, beicon |
15 ao 40% |
Andrea Paramos Nutricionista
Andrea Paramos Torreira (A Baña, 1999) estudei Nutrición Humana e Dietética na Universidade de Santiago de Compostela, no campus Terra de Lugo. Dietista – Nutricionista con gañas de poder axudar a xente en cambiar os seus hábitos alimentarios, e así contribuír a unha mellora da súa calidade de vida.
Atópame no facebook : Andrea Paramos Nutricionista